ストレスに悩まないために③

日々のストレスには即効性で乗り切る

前回(まだ見ていない方はこちらへ→ストレスに悩まないために②)では「ロングストレス」の解消法についてご紹介しました。
ロングストレス(根本原因)を解決するにはどうしても時間がかかります。長期的な対策だけでは効果が出る前に日々のストレスで心が折れしまいそうです。
今回は、そんな日々体感することが多いショートストレスとループストレスの対策法についてご紹介していきます。

即効性の高い3つの解消法

即効性の高いストレス解消法はたくさんありますが、科学的に効果の大きさが証明されている3つの種類と解決策についてご紹介していきます。

①「呼吸法」(呼吸を整える)
不安や緊張を感じた時に深呼吸をする人は多いでしょう。呼吸を整えることで心拍数が下がり、体の緊張感も緩んでいきます。
呼吸法とストレスに関する研究はいくつもあり、正当性は何度も裏付けられています。手軽さと即効性の面から言えば、呼吸法に勝るストレス解消法はありません。イライラを感じたら呼吸に注目していきましょう。

方法1「ブリーズチェック」(正しい呼吸が出来ているか)
1、床などの固い地面に横たわる
2、右手をお腹、左手を胸の上に置く
3、その状態で呼吸する
お腹に置いた手だけが動けば腹式呼吸が出来ています。腹式呼吸をキープするだけでストレスは大きく下がります。

方法2「7-11ブリージング」(不安やパニックから来るストレスに効果的)
1、鼻から息を吸いながら7まで数える
2、鼻から息を吐きながら11まで数える
難しい場合は、3秒吸って5～6秒吐くでもOK。このサイクルを5～10分行う。

方法3「イコール・ブリージング」(集中力が途切れる、不安に効果的)
1、静かな場所で座って肩の力を抜く
2、4秒息を吸う
3、4秒息を吐く
これを5～8セット。
慣れてきたら5秒、6秒と呼吸が苦しくないレベルまで秒数を伸ばしていく。

②「エクササイズ」(運動)
運動とメンタルに関する研究は多く存在し、高い効果が何度も実証されています。20分の早歩きでも人間の不安は大幅に下げることが出来ます。
運動がメンタル改善に役立つ理由としては、体を動かすことによって脳機能を高める物質が分泌されるからです。ただし、やり過ぎには注意。
最低ラインとしては1時間/週に軽い運動(早歩き約10分/日)を加えることです。これだけでメンタルの悪化リスクは12％減ります。まずは続けられる軽い運動を取り入れてください。

方法1「ウォーキング」
30～60分/日を週に2回。まずは30分/日からスタートしてみてください。

その他の運動
ボルダリング、木登り、ハイキング、魚釣り、トレイルランニングなど

③「バイオフィリア」(自然に触れる)
呼吸法、運動と紹介してきましたが、それをも上回る数字を叩き出しているのがバイオフィリアです。バイオフィリアとは、『人間の脳には大自然との触れ合いを求める欲望が備わっている』という考え方を意味します。
自然と触れ合うことで副交感神経が刺激され、リラックス状態に入ります。自然と触れ合う方法は、帰り道に緑の多い公園の中を通るでも、家の中に植物を置くでも、自然界の音を聞くでも、映像を見るでも構いません。自然との接触回数を増やすことに意識して試してみてください。

方法1「太陽を浴びる」
日焼けが皮膚がんや老化のリスクを高めてしまうので過度な量は控えましょう。肌がほんのりピンク色になる程度が理想。
日本人の平均としては25～37分なので目安にしてください。1日に最低でも6～20分は全身に浴びるよう心掛けてください。

方法2「森林浴」
木々に囲まれた場所ならどこでも構いませんが、オススメは専門家によってフィールド実験された「森林セラピーロード」です。
「森林セラピーロード」で検索すると出てきますのでお近くのところに行ってみてください。
→「森林セラピーロードホームページはこちらへ」

方法3「アロマセラピー」
植物の香りでも癒し効果があります。ある研究では、マッサージよりエッセンシャルオイルの方が癒し効果が高かったことが分かっています。
特に次のオイルは効果が高かったので参考にしてみてください。
「ラベンダー」「ペパーミント」「クラリセージ」「ベルガモット」

ストレス解消法は多く知っている方が強い

今回は即効性のあるストレス対策についてご紹介していきました。
2022年の調査では約80％の方がストレスを感じていると回答し、内約10％の方が休業したというデータが出ており、この数値は年々増加傾向にあります。今までも紹介してきた通り、生きている限りストレスから逃げることはできません。逃げるのではなく向き合っていくことが大切です。
ここまでで紹介した方法以外にも解消法は多く存在します。ストレス解消は多く持っていればいるほどストレスと良好な関係になります。
自分に合った、長く続けられるような解消法を身につけ、心がどんなダメージを受けてもすぐに立ち直れるメンタルを築いていってください。

参考資料：「超ストレス解消法」著者 鈴木祐
→ストレスに悩まないために①
→ストレスに悩まないために②